Sport & Bewegung

IN DREI WOCHEN IN BESTFORM

Paar trainirt auf Boden zuhause
Gezieltes Muskeltraining steht beim 3-Wochen-Plan regelmäßig auf dem Programm. Das klappt auch im Wohnzimmer. Foto: djd/Jentschura International/Getty Images/Nomad

So klappt effektives Training auch unter erschwerten Bedingungen

Not macht erfinderisch, das haben viele Sportler in den vergangenen Monaten gemerkt. Online-Work-out im Wohnzimmer statt Powerkurs im Fitnesscenter. Solorunden durch den Park statt Lauftreff. Manch ein Schwimmer kraulte gar im Familienpool auf der Stelle, um in Form zu bleiben. „Eine echte Alternative zum gewohnten Trainingsplan war das nicht“, sagt Roland Jentschura, Diplom-Ernährungswissenschaftler aus Münster. Er hat sich auf die ganzheitliche Beratung von (Leistungs-)Sportlern spezialisiert und setzt dabei vor allem auf einen ausgeglichenen Säure-Basenhaushalt des Körpers. Seine Tipps für ein dreiwöchiges Powerprogramm:

Das richtige Training

Ausdauertraining, am besten an der frischen Luft, ist die eine Säule des Bewegungsprogramms. Es sorgt dafür, dass saure Stoffwechselprodukte nicht im Gewebe versacken, sondern zügig abtransportiert werden. Die zweite Säule bildet regelmäßiges Muskeltraining. „Es erhält unsere Leistungsfähigkeit, Beweglichkeit und auch die Figur“, weiß Roland Jentschura. Ein guter Anfang sind Übungen mit dem eigenen Körpergewicht wie Liegestütz, Sit-ups oder Klimmzüge. 3-Wochen-Plan: jeden zweiten Tag 30 bis 45 Minuten Ausdauertraining plus 15 Minuten Muskel-Work-out.

Die richtige Ernährung

„Versorgen Sie Ihren Körper gut mit Mineralien, vor allem vor dem Training“, rät Jentschura. Hierbei können pflanzliche Nahrungsergänzungsmittel wie „Wurzelkraft“ (Reformhaus) unterstützen. Durch die Kombination der Inhaltsstoffe von Früchten, Gemüsen, Blüten und Samen helfen solche Granulate, entstandene Säuren zu neutralisieren. „Generell sollte die Ernährung basenüberschüssig sein, also überwiegend vegetarisch und vollwertig.“ 3-Wochen-Plan: Weißes Mehl, tierische Produkte, Zucker, Kaffee und verarbeitete Lebensmittel möglichst streichen. Täglich 3 mal 2 TL pflanzliches Granulat einnehmen (an den ersten drei Tagen nur 3 mal 1 TL). Täglich mindestens 1,5 Liter stilles Wasser und zusätzlich basischen Kräutertee (Reformhaus) trinken. Die Teemenge ab dem dritten Tag langsam von 0,25 Liter auf einen Liter pro Tag steigern.

Die richtige Regeneration

In der Erholungsphase geht es darum, Säuren aus dem Gewebe zu leiten. Selbst Profisportler schwören auf Anwendungen mit basischen Körperpflegesalzen, etwa „Meine Base“. Bäder- und Fußbäder unterstützen die Entsäuerung ebenso wie regelmäßige basische Wickel und Peelings. Wie das genau funktioniert, zeigt die Themenwelt „Basisch erfolgreicher Sport“ unter www.p-jentschura.com. Dort kann auch kostenlos eine Broschüre mit allen Infos bestellt werden. 3-Wochen-Plan: Täglich ein basisches Voll- oder Fußbad einplanen. Bei Verspannungen einen Wickel auf die betroffene Partie auflegen.(djd).

Mit Rückenfitformel gegen Rückenschmerzen

Mann mit Rückenschmerzen
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Dem Rückenschmerz die Stirn bieten mit der Rückenfit-FormelBerlin, 11.03.2021: Mit mindestens 30 Minuten Bewegung am Tag tut man seinem Rücken etwas Gutes. Darauf macht die Deutsche Gesellschaft für Orthopädie und Unfallchirurgie (DGOU) anlässlich des Tages der Rückengesundheit am 15. März 2021 aufmerksam. Denn Bewegung stärkt die Rückenmuskulatur und diese entlastet die Wirbelsäule. Das verhindert Rückenschmerzen, die durch Bewegungsmangel verursacht werden. „In unserem alltäglichen Leben spielt Bewegung eine immer geringere Rolle, besonders jetzt im Lockdown. Sie ist aber nötig, um den Rücken fit zu halten“, sagt Prof. Dr. Dieter C. Wirtz, DGOU-Präsident und Direktor der Klinik und Poliklinik für Orthopädie und Unfallchirurgie am Universitätsklinikum Bonn. Die DGOU gibt mit der 3-mal-10-Rückenfit-Formel Tipps für mehr Bewegung im Alltag85 Prozent der in Deutschland lebenden Menschen haben mindestens einmal im Leben Rückenschmerzen1. Bei vielen ist fehlende Bewegung eine zentrale Ursache dafür. Damit die Wirbelsäule stabil gestützt wird, benötigt sie eine kräftige Muskulatur. Der Schlüssel für eine Stärkung der Rückenmuskeln ist regelmäßige Bewegung. Auch für Bandscheiben und Gelenke ist der Wechsel von Be- und Entlastung ideal, denn so kann der Knorpel mit Nährstoffen versorgt werden.Dabei kommt es nicht auf intensives Training im Fitness-Studio oder im Sportverein an. Grundsätzlich gilt quer durch alle Altersgruppen: Jede Art von Bewegung ist gut und selbst einfache Aktivitäten helfen dem Rücken. Für ältere Menschen tragen Spazierengehen, Schwimmen oder Gartenarbeit zu gesunder Lebensführung bei. Jüngere Menschen haben vielleicht Freude an Trendsportarten wie Hula Hoop, Stand-up-Paddling oder Bouldern. „Wichtig ist, überhaupt etwas zu tun. Welche Art von Bewegung das ist, ist zweitrangig. Der Mensch ist evolutionär gesehen ein Lauftier und kein Faultier“, sagt Prof. Dr. Bernd Kladny, stellvertretender DGOU-Generalsekretär sowie Chefarzt der Abteilung Orthopädie und Unfallchirurgie an der Fachklinik Herzogenaurach. Daher raten Orthopäden und Unfallchirurgen, bewusst mehr Bewegung in den Alltag zu lassen. 30 Minuten, verteilt über den ganzen Tag, stärken bereits den Rücken. Kleine Bewegungseinheiten lassen sich mit etwas Motivation und Aufmerksamkeit problemlos in fast jeden Alltag einbauen:

 Die 3-mal-10-Rückenfit-Formel

Das 10-Minuten-Plus am Morgen: Beginnen Sie den Tag morgens mit einer 10-minütigen Übung.
Suchen Sie sich einen freien Platz in der Wohnung, an dem Sie eine Yogamatte oder ein großes Handtuch platzieren können. An diesem Ort machen Sie immer zur gleichen Zeit gleich nach dem Aufstehen 10 Minuten Gymnastik und Dehnübungen.

Das 10-Minuten-Plus tagsüber: Tipps für Bewegung im Homeoffice oder am Arbeitsplatz

  • Bewegt sitzen: Eine entspannte Sitzhaltung beugt Verspannungen vor, auch zeitweises „Lümmeln“ ist erlaubt. Wichtig ist, immer mal wieder bewusst die Sitzposition zu ändern.
  • 5-Minuten-Pausen einlegen: Beim Arbeiten am Computer wirken sich kurze Unterbrechungen positiv auf die Rückengesundheit aus. Schon zwei- bis dreimal pro Stunde für 5 Minuten aufstehen und sich strecken reicht aus.
  • Beim Telefonieren laufen statt sitzen: Auch zum Telefonieren kann man aufstehen und durch den Raum gehen.

Das 10-Minuten-Plus am Abend: Nehmen Sie sich abends 10 Minuten Bewegungszeit als Tagesausklang.
Machen Sie nach dem Abendbrot noch einen kleinen Spaziergang durch das Viertel oder ein paar Workout-Übungen zuhause.

IST-Webinar: Weiterbildung zum Präventionstrainer

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Seit Oktober 2020 können auch Fitnesstrainer und Quereinsteiger Präventionskurse im Handlungsfeld „Bewegung“ anbieten und mit den Krankenkassen abrechnen – wenn sie spezielle Kompetenzen nachweisen. Diese Kompetenzen können Sie berufsbegleitend mit der umfassenden Ausbildung zum Präventionstrainer erwerben. Wir möchten Ihnen den neuen Lehrgang und die Inhalte vorstellen.

Hinweise zur Teilnahme:

Termin: 23.03.2021 15:00 – 16:30

Anmeldeschluss: 23.03.2021

Veranstaltungsort:

https://www.ist.de/aktion/1277DüsseldorfNordrhein-WestfalenDeutschland

Zielgruppe: Studierende, jedermann

Relevanz: überregional

Sachgebiete: Ernährung / Gesundheit / Pflege, Sportwissenschaft

Arten: (studentische) Informationsveranstaltung / Messe, Seminar / Workshop / Diskussion

Eintrag: 03.03.2021

Absender: Thomas Meinders

IST-Hochschule für Management

Veranstaltung ist kostenlos: ja

Textsprache: Deutsch

URL dieser Veranstaltung: http://idw-online.de/de/event68069