FÜNF SPORTMYTHEN – UND WAS WIRKLICH STIMMT

Ein Experte räumt mit Irrtümern auf: Von Fitness Food bis Trainingsintensität

(djd). Wer das Beste aus sich herausholen will, muss viel trainieren und braucht zum Regenerieren nur viel Eiweiß. Stimmt das? „Absolut nicht“, meint Diplom-Oecotrophologe Roland Jentschura. Der Münsteraner hat sich auf die Zusammenhänge zwischen nachhaltig gesunder Leistungsfähigkeit und dem Säure-Basen-Haushalt spezialisiert. Seit Jahren berät er Profisportler, etwa des Österreichischen Skiverbands. „Ich erlebe immer wieder, dass Nachwuchs- und selbst Profisportler übersäuert und übertrainiert auf der Strecke bleiben“, berichtet er. Seine Erfahrungen und seine „Leitsätze für gesunden, erfolgreichen Sport“ hat der Experte jetzt in seinem Buch „Power statt sauer“ zusammengefasst. Eine Leseprobe gibt es unter www.verlag-jentschura.de. Darin räumt Roland Jentschura auch mit vielen Sportmythen auf.

„Je mehr Training, desto besser!“

„Nein, intensives Training ist zwar der entscheidende Reiz zur Superkompensation, es erzeugt aber erst einmal einen Vollschaden“, erklärt Jentschura. „Der Körper übersäuert, Zellen und Gewebe werden zerstört, Entzündungsparameter steigen und das Immunsystem fährt in den Keller“, so der Fachmann. „Diesen sauren Trainingsreiz sollten Sportler basisch kompensieren, sonst landen sie im Übertraining.“

„Sportler brauchen tierisches Eiweiß.“

„Im Gegenteil: Es fördert entzündliche Prozesse und die Übersäuerung“, weiß der Ernährungsexperte. Gute Aminosäuren bieten auch Hülsenfrüchte, Hanf und Pseudogetreide wie Quinoa und Amaranth. „Selbst diese liegen mit bis zu 18 Prozent Eiweiß nur knapp unter Fleisch. Dafür liefern sie einen guten Vitalstoffmix und halten durch ihre komplexen Kohlenhydrate den Blutzuckerspiegel und damit die Leistungsfähigkeit lange konstant.“

„Wer viel trainiert, darf auch viel sitzen!“

„Leider nicht. Je intensiver wir trainieren, desto aktiver müssen wir regenerieren“, so Jentschura. „Wenn wir sitzen oder stehen, fließt das Blut zu langsam und versackt in unseren Beinen. So fehlen der Sauerstoff und die Nährstoffe zur Erholung und die zurückgestauten Säuren verhindern die pH-Wert-abhängige Regeneration.“

„Honig-Toast ist gut!“

„Falsch. Zucker und Weißmehl verursachen ein Strohfeuer und blockieren die Fettverbrennung“, erklärt Jentschura. „Außerdem fehlen uns auf Dauer die Mineralstoffe, Vitamine und sekundären Pflanzenstoffe für einen perfekten Stoffwechsel. Vor dem Sport empfiehlt sich ein leicht verdauliches, vollwertiges Frühstück.“

„Kein Mensch muss entsäuern!“

„Doch, denn beim Training entstehen immer Säuren.“ Um hier basisch gegenzusteuern, rät Jentschura zu basischen Fuß- und Vollbädern. „Über unser Ausscheidungsorgan Haut wird damit die Entsäuerung und Regeneration effektiv angeregt.“

Mit Fahrradfahren das Herz kräftigen

Rauf auf den Sattel: Herzstiftung gibt Tipps für ideales Herz-Kreislauf-Training

Regelmäßiger Ausdauersport gehört zu den besten Möglichkeiten, sich vor Herzerkrankungen zu schützen oder ein krankes Herz zu stärken. So kann das Fortschreiten der koronaren Herzkrankheit durch Ausdauersport verlangsamt, zum Teil gestoppt und in Einzelfällen sogar zurückgebildet werden. Ein besonders schonendes Ausdauertraining ist Fahrradfahren.

Fahrradfahren als ideales Herz-Kreislauf-Training

Radfahren, egal ob auf dem normalen Fahrrad, dem E-Bike oder dem Fahrradergometer, fördert die Fitness: Es trainiert Herz und Lunge, verbessert die Ausdauer und kräftigt die Gesäß- und Beinmuskulatur. Zugleich ist Radfahren gelenkfreundlich: Da das meiste Körpergewicht auf dem Sattel lastet, werden Hüft- und Kniegelenke geschont. Auch unterstützt regelmäßiges Fahrradfahren ein gesundes Körpergewicht. Bereits eine halbe Stunde Radfahren, mit einer Geschwindigkeit von 15-20 km/h in ebenem Gelände verbrennt etwa 150 bis 250 Kilokalorien, bei höheren Geschwindigkeiten oder Anstiegen entsprechend mehr. Weitere Informationen zu den positiven Effekten des Radfahrens für das Herz-Kreislauf-System enthält der Experten-Beitrag der Herzstiftung unter herzstiftung.de/rad-und-herz. Tipps rund um das Thema Fahrradfahren bietet der Ratgeber „Radfahren – gut fürs Herz, die Seele und die Umwelt“, der kostenfrei über herzstiftung.de/bestellung oder per Telefon unter 069 955128-400 oder bestellung@herzstiftung.de bezogen werden kann.

Herz-Check vor dem Radfahren schützt vor Überlastung

Herzkranke sollten, bevor sie in die Pedale treten, ihr Herz untersuchen lassen. „Der Kardiologe kann mit Hilfe eines Belastungs-EKG die individuelle Belastbarkeit des Herzens sowie den passenden Trainingspuls ermitteln. Zudem kann er den Einfluss von Herzmedikamenten auf das Herz-Kreislauf-System und die körperliche Leistungsfähigkeit überprüfen“, erklärt Prof. Dr. med. Jürgen Scharhag, Leiter der Abteilung für Sportmedizin, Leistungsphysiologie und Prävention am Institut für Sportwissenschaft der Universität Wien. „Für Menschen mit Herzkrankheiten ist es zudem empfehlenswert, mit einem Pulsmesser aufs Fahrrad zu steigen, um die Herzfrequenz im Blick zu behalten und einer Überlastung des Herzens vorzubeugen. Denn wie bei einem Auto, sollte die Herzfrequenz nicht in den roten Drehzahlbereich kommen.“

Radfahren ohne Keuchen

Wer doch mal ohne Pulsmesser mit dem Fahrrad, dem E-Bike oder auf dem Fahrradergometer unterwegs ist, kann sich an folgendem Ratschlag orientieren: Radfahren ohne Keuchen. Ein beschleunigter und tiefer Atem ist beim Radfahren sowie bei anderen Sportarten normal. Ohne Belastung wird das Herz-Kreislauf-System nicht trainiert. Beginnen Sie allerdings, auf dem Sattel zu keuchen und können sich nicht mehr unterhalten, ist das Training zu intensiv.

E-Bike: Trainingseffekt oder nicht?

Elektrofahrrad ist nicht gleich Elektrofahrrad. Wer von einem E-Bike spricht, meint in der Regel ein Pedelec, also ein Pedal Electric Cycle. Die meisten E-Bikes in Deutschland sind genau genommen Pedelecs. Pedelecs kombinieren Muskelkraft und Motor. Wer auf einem Pedelec unterwegs ist, muss zwar auch treten, hat aber den Vorteil, dass er sich bei Bedarf – etwa bei Steigungen – dabei unterstützen lassen kann. Man kann beim Pedelec den Motor auch ausschalten und „ganz normal“ Fahrrad fahren. „Von der optionalen Fahrunterstützung können Herzkranke profitieren, da durch die motorisierte Unterstützung eine zu intensive Belastung und somit eine Herzfrequenz im roten Drehzahlbereich mit einer erhöhten gesundheitlichen Gefährdung vermieden werden kann“, betont der Sportkardiologe Scharhag. „Das Radfahren kann besser an die individuelle körperliche Belastbarkeit angepasst werden – für ein effektives, aber sicheres Training.“

Wie viel Radsport braucht mein Herz?

Die Deutsche Herzstiftung empfiehlt moderates Ausdauertraining von mindestens 30 Minuten, fünfmal pro Woche. Dieses Training kann in mehrere kleinere Abschnitte unterteilt werden. Optimal ist eine Einheit länger als 10 Minuten. Generell gilt aber auch, jedes Mehr an Aktivität wirkt sich positiv auf die Gesundheit aus. Mit dem Rad zur Arbeit oder zum Bäcker zu fahren, hilft dabei, das tägliche Sportpensum zu erreichen und schont gleichzeitig die Umwelt. Herzpatienten sollten für ein herzsicheres Training neben der Trainingsintensität, die Trainingsdauer und Häufigkeit mit ihrem Kardiologen besprechen.

Service für Herzpatienten zum Thema Radfahren

Weitere Informationen zu den positiven Effekten des Radfahrens für das Herz-Kreislauf-System enthält der Experten-Beitrag unter herzstiftung.de/rad-und-herz. Tipps rund um das Thema Fahrradfahren bietet der Ratgeber „Radfahren – gut fürs Herz, die Seele und die Umwelt“, der kostenfrei über herzstiftung.de/bestellung, 069/955128-400 oder bestellung@herzstiftung.de bezogen werden kann.

IN DREI WOCHEN IN BESTFORM

So klappt effektives Training auch unter erschwerten Bedingungen

Not macht erfinderisch, das haben viele Sportler in den vergangenen Monaten gemerkt. Online-Work-out im Wohnzimmer statt Powerkurs im Fitnesscenter. Solorunden durch den Park statt Lauftreff. Manch ein Schwimmer kraulte gar im Familienpool auf der Stelle, um in Form zu bleiben. „Eine echte Alternative zum gewohnten Trainingsplan war das nicht“, sagt Roland Jentschura, Diplom-Ernährungswissenschaftler aus Münster. Er hat sich auf die ganzheitliche Beratung von (Leistungs-)Sportlern spezialisiert und setzt dabei vor allem auf einen ausgeglichenen Säure-Basenhaushalt des Körpers. Seine Tipps für ein dreiwöchiges Powerprogramm:

Das richtige Training

Ausdauertraining, am besten an der frischen Luft, ist die eine Säule des Bewegungsprogramms. Es sorgt dafür, dass saure Stoffwechselprodukte nicht im Gewebe versacken, sondern zügig abtransportiert werden. Die zweite Säule bildet regelmäßiges Muskeltraining. „Es erhält unsere Leistungsfähigkeit, Beweglichkeit und auch die Figur“, weiß Roland Jentschura. Ein guter Anfang sind Übungen mit dem eigenen Körpergewicht wie Liegestütz, Sit-ups oder Klimmzüge. 3-Wochen-Plan: jeden zweiten Tag 30 bis 45 Minuten Ausdauertraining plus 15 Minuten Muskel-Work-out.

Die richtige Ernährung

„Versorgen Sie Ihren Körper gut mit Mineralien, vor allem vor dem Training“, rät Jentschura. Hierbei können pflanzliche Nahrungsergänzungsmittel wie „Wurzelkraft“ (Reformhaus) unterstützen. Durch die Kombination der Inhaltsstoffe von Früchten, Gemüsen, Blüten und Samen helfen solche Granulate, entstandene Säuren zu neutralisieren. „Generell sollte die Ernährung basenüberschüssig sein, also überwiegend vegetarisch und vollwertig.“ 3-Wochen-Plan: Weißes Mehl, tierische Produkte, Zucker, Kaffee und verarbeitete Lebensmittel möglichst streichen. Täglich 3 mal 2 TL pflanzliches Granulat einnehmen (an den ersten drei Tagen nur 3 mal 1 TL). Täglich mindestens 1,5 Liter stilles Wasser und zusätzlich basischen Kräutertee (Reformhaus) trinken. Die Teemenge ab dem dritten Tag langsam von 0,25 Liter auf einen Liter pro Tag steigern.

Die richtige Regeneration

In der Erholungsphase geht es darum, Säuren aus dem Gewebe zu leiten. Selbst Profisportler schwören auf Anwendungen mit basischen Körperpflegesalzen, etwa „Meine Base“. Bäder- und Fußbäder unterstützen die Entsäuerung ebenso wie regelmäßige basische Wickel und Peelings. Wie das genau funktioniert, zeigt die Themenwelt „Basisch erfolgreicher Sport“ unter www.p-jentschura.com. Dort kann auch kostenlos eine Broschüre mit allen Infos bestellt werden. 3-Wochen-Plan: Täglich ein basisches Voll- oder Fußbad einplanen. Bei Verspannungen einen Wickel auf die betroffene Partie auflegen.(djd).

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Mit Rückenfitformel gegen Rückenschmerzen

Dem Rückenschmerz die Stirn bieten mit der Rückenfit-FormelBerlin, 11.03.2021: Mit mindestens 30 Minuten Bewegung am Tag tut man seinem Rücken etwas Gutes. Darauf macht die Deutsche Gesellschaft für Orthopädie und Unfallchirurgie (DGOU) anlässlich des Tages der Rückengesundheit am 15. März 2021 aufmerksam. Denn Bewegung stärkt die Rückenmuskulatur und diese entlastet die Wirbelsäule. Das verhindert Rückenschmerzen, die durch Bewegungsmangel verursacht werden. „In unserem alltäglichen Leben spielt Bewegung eine immer geringere Rolle, besonders jetzt im Lockdown. Sie ist aber nötig, um den Rücken fit zu halten“, sagt Prof. Dr. Dieter C. Wirtz, DGOU-Präsident und Direktor der Klinik und Poliklinik für Orthopädie und Unfallchirurgie am Universitätsklinikum Bonn. Die DGOU gibt mit der 3-mal-10-Rückenfit-Formel Tipps für mehr Bewegung im Alltag85 Prozent der in Deutschland lebenden Menschen haben mindestens einmal im Leben Rückenschmerzen1. Bei vielen ist fehlende Bewegung eine zentrale Ursache dafür. Damit die Wirbelsäule stabil gestützt wird, benötigt sie eine kräftige Muskulatur. Der Schlüssel für eine Stärkung der Rückenmuskeln ist regelmäßige Bewegung. Auch für Bandscheiben und Gelenke ist der Wechsel von Be- und Entlastung ideal, denn so kann der Knorpel mit Nährstoffen versorgt werden.Dabei kommt es nicht auf intensives Training im Fitness-Studio oder im Sportverein an. Grundsätzlich gilt quer durch alle Altersgruppen: Jede Art von Bewegung ist gut und selbst einfache Aktivitäten helfen dem Rücken. Für ältere Menschen tragen Spazierengehen, Schwimmen oder Gartenarbeit zu gesunder Lebensführung bei. Jüngere Menschen haben vielleicht Freude an Trendsportarten wie Hula Hoop, Stand-up-Paddling oder Bouldern. „Wichtig ist, überhaupt etwas zu tun. Welche Art von Bewegung das ist, ist zweitrangig. Der Mensch ist evolutionär gesehen ein Lauftier und kein Faultier“, sagt Prof. Dr. Bernd Kladny, stellvertretender DGOU-Generalsekretär sowie Chefarzt der Abteilung Orthopädie und Unfallchirurgie an der Fachklinik Herzogenaurach. Daher raten Orthopäden und Unfallchirurgen, bewusst mehr Bewegung in den Alltag zu lassen. 30 Minuten, verteilt über den ganzen Tag, stärken bereits den Rücken. Kleine Bewegungseinheiten lassen sich mit etwas Motivation und Aufmerksamkeit problemlos in fast jeden Alltag einbauen:

 Die 3-mal-10-Rückenfit-Formel

Das 10-Minuten-Plus am Morgen: Beginnen Sie den Tag morgens mit einer 10-minütigen Übung.
Suchen Sie sich einen freien Platz in der Wohnung, an dem Sie eine Yogamatte oder ein großes Handtuch platzieren können. An diesem Ort machen Sie immer zur gleichen Zeit gleich nach dem Aufstehen 10 Minuten Gymnastik und Dehnübungen.

Das 10-Minuten-Plus tagsüber: Tipps für Bewegung im Homeoffice oder am Arbeitsplatz

• Bewegt sitzen: Eine entspannte Sitzhaltung beugt Verspannungen vor, auch zeitweises „Lümmeln“ ist erlaubt. Wichtig ist, immer mal wieder bewusst die Sitzposition zu ändern.
• 5-Minuten-Pausen einlegen: Beim Arbeiten am Computer wirken sich kurze Unterbrechungen positiv auf die Rückengesundheit aus. Schon zwei- bis dreimal pro Stunde für 5 Minuten aufstehen und sich strecken reicht aus.
• Beim Telefonieren laufen statt sitzen: Auch zum Telefonieren kann man aufstehen und durch den Raum gehen.

Das 10-Minuten-Plus am Abend: Nehmen Sie sich abends 10 Minuten Bewegungszeit als Tagesausklang.
Machen Sie nach dem Abendbrot noch einen kleinen Spaziergang durch das Viertel oder ein paar Workout-Übungen zuhause.

IST-Webinar: Weiterbildung zum Präventionstrainer

Seit Oktober 2020 können auch Fitnesstrainer und Quereinsteiger Präventionskurse im Handlungsfeld „Bewegung“ anbieten und mit den Krankenkassen abrechnen – wenn sie spezielle Kompetenzen nachweisen. Diese Kompetenzen können Sie berufsbegleitend mit der umfassenden Ausbildung zum Präventionstrainer erwerben. Wir möchten Ihnen den neuen Lehrgang und die Inhalte vorstellen.

Hinweise zur Teilnahme:

• https://www.ist.de/aktion/1277

Termin: 23.03.2021 15:00 – 16:30

Anmeldeschluss: 23.03.2021

Veranstaltungsort:

https://www.ist.de/aktion/1277DüsseldorfNordrhein-WestfalenDeutschland

Zielgruppe: Studierende, jedermann

Relevanz: überregional

Sachgebiete: Ernährung / Gesundheit / Pflege, Sportwissenschaft

Arten: (studentische) Informationsveranstaltung / Messe, Seminar / Workshop / Diskussion

Eintrag: 03.03.2021

Absender: Thomas Meinders

IST-Hochschule für Management

Veranstaltung ist kostenlos: ja

Textsprache: Deutsch

URL dieser Veranstaltung: http://idw-online.de/de/event68069