GUT GEPLANT GENIESSEN

Mit Meal Prep isst man ausgewogen und unabhängig von Kantinen und Restaurants

(djd). Frisch und lecker essen, aber trotzdem nicht jeden Tag in der Küche stehen? Fast-Food-Fallen und schnelle fettige Snacks wie am Imbiss, vom Lieferdienst oder Bäcker elegant umschiffen? Das geht einfacher als gedacht – mit dem aktuellen Ernährungstrend Meal Prep. Hinter der englischen Abkürzung versteckt sich das solide „Vorkochen“, also die Planung und Vorbereitung von Mahlzeiten für mehrere Tage. Das spart nicht nur Geld, es ist auch viel gesünder. Denn mit dem selbstbestimmten Speiseplan kann man viel besser auf frische Zutaten wie Gemüse und Obst achten.

Planen, einkaufen, vorkochen

Ein Speiseplan ist der erste Schritt zum Meal Prep. Ob gleich für eine ganze Woche oder erst mal für zwei bis drei Tage: Es gilt, geeignete Rezepte auszusuchen oder verschiedene Komponenten, die sich gut kombinieren lassen. Anregungen für leckere Snacks und Gerichte finden sich etwa unter www.snack-5.eu/themen/rezepte. Bei der Zusammenstellung ist darauf zu achten, dass täglich die empfohlenen fünf Portionen Gemüse und Obst verzehrt werden. Steht der Plan, geht es ans Einkaufen. Neben allen Zutaten benötigen Einsteiger auch passende Behälter, wenn sie die Mahlzeiten zur Arbeit mitnehmen wollen – zum Beispiel Einmachgläser, Plastikdosen oder spezielle Meal-Prep-Boxen mit mehreren Fächern. Zuletzt wird dann geputzt, geschnippelt und gekocht. Besonders einfach vorkochen lassen sich Suppen und Eintöpfe. Man kann aber auch eine Grundzutat in mehreren Varianten planen – etwa Nudeln einen Tag mit Tomaten-, am nächsten mit Brokkolisoße kombinieren und schließlich einen leckeren Salat mit Schafskäse und Rucola daraus machen.

Unter www.snack-5.de/themen/rezepte sind ausgewogene Rezepte zu finden, eines davon sind etwa die Zucchini-Zoodles im Glas.

Zutaten:
2 junge Zucchini
1 Knoblauchzehe
120 g Kirschtomaten
50 g schwarze Oliven, entsteint
6 EL Olivenöl
2 EL weißer Aceto balsamico
1/2 Bio-Zitrone, Abrieb und Saft
Salz, Pfeffer
100 g Feta

Zubereitung:
Zucchini putzen und mit dem Spiralschneider in feine Gemüsenudeln schneiden. Knoblauch abziehen und fein hacken. Tomaten waschen und halbieren oder vierteln, Oliven vierteln. In einer Pfanne 2 EL Öl erhitzen und den Knoblauch anschwitzen. Die Zucchini dazu geben und unter Wenden ca. 4 Minuten bissfest garen. Kurz abkühlen lassen, dann Tomaten und Oliven untermischen. Alles in 4 Bügelgläser (ca. 500 ml) verteilen. Essig, Zitronenabrieb, Zitronensaft, Salz, Pfeffer und das übrige Öl verquirlen, die Zucchininudeln damit beträufeln, Feta darüber bröckeln. Lauwarm servieren oder zum Mitnehmen verschließen und kalt genießen.

PORREE UND PFIRSICH STATT PILLEN

Eine bewusste Ernährung mit viel Gemüse und Obst gibt dem Körper, was er braucht

(djd). Es ist schon lange zu beobachten und wurde durch die Pandemie noch einmal befeuert: Das Gesundheitsbewusstsein der Bürger wächst. So informieren sich laut Umfragen der Gesellschaft für integrierte Kommunikationsforschung (GIK) immer mehr Menschen in den Medien über Gesundheitsthemen. Und der Anteil derer, die ihre Gesundheit durch vorbeugende Präparate erhalten wollen, ist von 2013 bis 2020 um 18 Prozent gestiegen. Eine der besten, einfachsten und oft auch günstigsten Methoden, etwas für das eigene Wohlbefinden zu tun, ist eine pflanzenbasierte Ernährung. Der Verein „5 am Tag“ empfiehlt deshalb, mindestens fünf Portionen Gemüse und Obst am Tag zu verzehren. Zahlreiche Studien belegen, dass so das Risiko für Herz-Kreislauf-Erkrankungen, bestimmte Krebsarten und andere Zivilisationskrankheiten gesenkt werden kann.

Natürlich und gehaltvoll

Eine vielfältige und ausgewogene Ernährung führt dem Körper alle Nährstoffe zu, die er braucht. Das geschieht zudem in einer natürlichen Form und Zusammensetzung – ohne Farbstoffe, Süßstoffe, Verdickungs- und Konservierungsmittel. Entgegen häufig verbreiteter irreführender Aussagen haben Gemüse und Obst heute auch nicht weniger Vitamine und Nährstoffe als früher vorzuweisen. Gewisse Schwankungen im Gehalt sind ganz normal und hängen unter anderem von der Sorte, von Anbaubedingungen wie Wetter und Boden, der Dauer des Transports und anderen Faktoren ab. Unter www.snack-5.eu kann man erfahren, welche Vitamine, Mineralstoffe und sekundären Pflanzenstoffe in welchen Gemüse- und Obstsorten besonders reichlich vorkommen. Außerdem gibt es dort viele leckere und gesunde Rezepte.

Viel hilft nicht immer viel

Der Körper benötigt Vitamine nur in sehr kleinen Mengen, die meist durch die Ernährung abgedeckt werden. Wer zusätzlich Vitamintabletten oder mit Vitaminen angereichte Lebensmittel verzehrt, kann des Guten zu viel tun. Fast immer sind Supplemente überflüssig. Allenfalls bei Vitamin-D-Mangel und für Personengruppen mit erhöhtem Nährstoffbedarf wie Schwangere, starke Raucher, Menschen mit Mangelernährung oder bestimmten Krankheiten können sie nach ärztlicher Anweisung sinnvoll sein. In allen anderen Fällen genügt der Griff zu frischem Gemüse und Obst. So kann eine gute Versorgung mit Vitamin C dazu beitragen, Erkältungen zu vermeiden oder ihren Verlauf etwas zu verkürzen oder die Symptome zu mildern. Vitamin C ist reichlich in Beeren, Paprika, Kohl und Zitrusfrüchten enthalten. Wer hier kräftig zugreift, ist gut versorgt und hoffentlich schnell nicht mehr verschnupft.

SCHLANK, STARK, STRAFF

Auf dem Weg zur Wunschfigur sind hochwertige Proteine entscheidend

(djd). Übergewicht loszuwerden ist ja schön und gut, alleine aus gesundheitlichen Gründen. Doch vielen Menschen genügt es heutzutage nicht, einfach nur schlank zu sein. Sie wollen auch in puncto Fitness und Muskulatur definiert, straff und vital aussehen. Darum gehört es richtigerweise bei einer Diät dazu, regelmäßig sportlich aktiv zu werden – etwa dreimal die Woche für rund eine Stunde. Um das gewünschte Ziel zu erreichen, ist aber vor allem eine clevere Ernährungsstrategie gefragt. Sie sollte das Abnehmen unterstützen, aber ebenso den Muskelaufbau fördern.

Schneller satt durch Eiweiß

Eine entscheidende Rolle spielen dabei Proteine, die einen hohen Anteil unserer Kost ausmachen sollten. Dr. Jutta Doebel, Apothekerin und Ernährungsexpertin aus Erftstadt, erklärt: „Man weiß heute, dass wir erst satt sind, wenn wir ausreichend hochwertige Proteine zu uns genommen haben.“ Ist diese Menge hoch genug, so die Expertin, essen wir insgesamt weniger – und die Pfunde purzeln leichter. Darüber hinaus seien die Eiweiße unverzichtbar für den Aufbau einer starken Muskulatur – nicht umsonst gehörten entsprechende Shakes zur Grundausstattung eines engagierten Sportlers. Allerdings komme es darauf an, auf hochwertige und gesunde Proteine zu setzen.

Während lange Zeit tierisches Eiweiß bevorzugt wurde, schätzt man heute die Vorzüge pflanzlicher Alternativen wie der veganen Proteinformel Bionorm bodyline aus der Apotheke. „Studien belegen, dass diese pflanzlichen Eiweiße in der Lage sind, den Stoffwechsel zu optimieren und so für eine perfekte Körperzusammensetzung zu sorgen“, erläutert Dr. Doebel. „Gleichzeitig werden unsere Muskeln unterstützt und mehr Kalorien verbrannt. Sie machen uns satt und stark.“ Unter www.bionorm.de finden sich weitere Tipps für eine figurbewusste, gesunde Ernährung sowie zahlreiche interessante News.

Abwechslung beim Sport

Bleibt die Frage nach der richtigen Bewegung. Für einen straffen und starken Körper eignet sich am besten ein abwechslungsreiches Sportprogramm, das verschiedene Muskelgruppen anspricht. Krafttraining mit Hanteln und Bändern lässt sich beispielsweise ideal mit Übungen wie Liegestützen, Klimmzügen, Squats, Kniebeugen und Sit-ups kombinieren. Power-Yoga fördert die schlanke Taille und stärkt tief liegende Muskeln. Ausdauersportarten wie Joggen oder Einheiten auf dem Hometrainer sorgen für starke Beine und regen die Fettverbrennung an.